Revisado por el equipo médico de Provimed · médicos inscritos en el RNPI de la Superintendencia de Salud · · Política editorial
En resumen
Para bajar de peso de forma segura hay que comer algo menos de lo que el cuerpo gasta, de manera sostenida, y moverse más. Las guías priorizan verduras, frutas, legumbres, pescado y agua, y limitar los ultraprocesados, el azúcar y la sal. La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada. Un ritmo gradual es más fácil de mantener. Conviene consultar con un IMC de 30 o más, o de 27 o más con una enfermedad asociada.
¿Cómo bajar de peso de forma segura?
El principio es simple, aunque cueste sostenerlo: durante semanas y meses tiene que entrar un poco menos de energía de la que el cuerpo gasta. Eso se logra con cambios de alimentación que puedas mantener, más actividad física y hábitos que ayudan a controlar el hambre, como dormir bien. No hace falta eliminar grupos de alimentos ni comprar productos especiales.
El ritmo importa. Los CDC de Estados Unidos señalan que quienes bajan de forma gradual y constante, alrededor de medio kilo a un kilo por semana, tienen más probabilidad de mantener lo que bajaron. Es una referencia general, no una meta personal: cada cuerpo responde distinto. También recuerdan que una baja moderada de peso ya puede mejorar la presión arterial, el colesterol y la glicemia.
¿Qué comer para bajar de peso?
Las Guías Alimentarias para Chile del MINSAL y las recomendaciones de la OMS apuntan en la misma dirección: comida fresca y casera, muchas verduras y frutas, legumbres y pescado, agua en vez de bebidas y jugos, y pocos productos ultraprocesados. La tabla resume qué priorizar y qué limitar.
| Aspecto | Recomendación | Fuente |
|---|---|---|
| Verduras y frutas | Al menos 400 g al día, con color en cada comida | OMS · MINSAL |
| Legumbres | Porotos, lentejas y garbanzos en guisos y ensaladas, todas las veces que puedas | MINSAL |
| Pescados y mariscos | Aumentar su consumo | MINSAL |
| Agua | Varias veces al día, sin reemplazarla por jugos o bebidas | MINSAL |
| Ultraprocesados | Evitar los productos con sellos «ALTO EN» | MINSAL |
| Azúcares libres | Menos del 10% de las calorías del día; idealmente menos del 5% | OMS |
| Sal | Menos de 5 g al día | OMS |
| Grasas | No más del 30% de las calorías; preferir las insaturadas a las saturadas | OMS |
En la práctica: incluye una fuente de proteína en cada comida (legumbres, huevo, pescado, pollo o lácteos), verduras en el almuerzo y la once o cena, y deja las bebidas azucaradas. La proteína y la fibra ayudan a sentir saciedad. Cuánta proteína necesitas y cómo repartirla está en proteína al bajar de peso; para un cálculo rápido, usa la calculadora de proteína diaria.
¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?
La que puedas mantener. Las guías clínicas comparan muchos tipos de dieta y concluyen que funcionan si generan un déficit de calorías sostenido; ninguna es mágica. La guía estadounidense de obesidad usa como referencia un déficit de 500 a 750 calorías diarias, ajustado a cada persona. Para estimar tu gasto diario puedes usar la calculadora de calorías.
La dieta mediterránea, con verduras, legumbres, fruta, pescado, aceite de oliva y frutos secos, tiene buena evidencia para el corazón y el hígado y se adapta bien a la comida chilena. Las dietas muy restrictivas o «de moda» suelen funcionar unas semanas y luego se abandonan.
¿Cuánta actividad física se necesita para bajar de peso?
La OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar rápido, andar en bicicleta o bailar, y ejercicios de fuerza para la musculatura. Moverse más ayuda a gastar energía, pero su mayor aporte es mantener el peso perdido, proteger la masa muscular y mejorar la presión y la glicemia.
Si partes de cero, empieza con poco y suma de a poco: caminatas cortas todos los días cuentan. Si tienes una enfermedad del corazón, dolor articular importante u otra condición, conversa con un médico antes de aumentar la intensidad.
¿Qué otros hábitos ayudan a bajar de peso?
- Dormir lo suficiente: el sueño corto aumenta el hambre y el picoteo.
- Comer sin pantallas y, cuando puedas, acompañado: el MINSAL lo incluye entre sus mensajes.
- Planificar las compras y cocinar en casa; tener a mano fruta y verdura lavada.
- Moderar el alcohol, que aporta calorías y abre el apetito.
- Registrar lo que comes por unos días para detectar dónde están las calorías extra.
¿Qué no hacer para bajar de peso?
- Seguir dietas de muy pocas calorías sin supervisión: bajo 1.200 calorías diarias en mujeres o 1.500 en hombres conviene control profesional.
- Comprar pastillas, té o inyecciones «para adelgazar» por internet o redes sociales: pueden no tener registro sanitario. Lo explicamos en pastillas para bajar de peso.
- Saltarte comidas para «compensar»: suele terminar en más hambre al final del día.
- Pesarte todos los días y desanimarte por cambios normales del peso, que sube y baja con el agua.
¿Cuándo consultar a un médico para bajar de peso?
- Tu IMC es de 30 o más, o de 27 o más con presión alta, prediabetes, diabetes, colesterol alto, apnea del sueño o hígado graso.
- Tu cintura mide 88 cm o más (mujeres) o 102 cm o más (hombres), el corte de riesgo del MINSAL.
- Lo has intentado varias veces con dieta y ejercicio y recuperas el peso.
- Subiste de peso rápido sin una causa clara, o tomas medicamentos que pueden subir el peso.
Un médico revisa tus antecedentes y exámenes, descarta causas y te propone un plan; si corresponde, evalúa un tratamiento. Calcula tu IMC o haz la evaluación en 3 minutos para saber por dónde partir. La diferencia entre médico y nutricionista está en la guía de nutriólogo en Chile.
Fuentes oficiales y guías clínicas
- MINSAL: actualización de las Guías Alimentarias para Chile, 10 mensajes (diciembre de 2022) (abre en una pestaña nueva)
- OMS: Alimentación sana (nota descriptiva) (abre en una pestaña nueva)
- OMS: Actividad física (nota descriptiva) (abre en una pestaña nueva)
- CDC: pérdida de peso a un ritmo gradual y sostenido (abre en una pestaña nueva)
- Jensen et al. Guía AHA/ACC/TOS 2013 para el manejo del sobrepeso y la obesidad en adultos. Circulation 2014 (abre en una pestaña nueva)
- MINSAL: Manual de aplicación del Examen de Medicina Preventiva del Adulto Mayor (IMC y cintura) (abre en una pestaña nueva)
- OMS: Obesidad y sobrepeso (nota descriptiva) (abre en una pestaña nueva)
Contenido educativo: no reemplaza una evaluación médica. La indicación de cualquier tratamiento la decide el médico tratante. Si encuentras un error, escríbenos a contacto@provimed.cl.
