Proteína al bajar de peso: cuánta necesitas y cómo alcanzarla

¿Por qué importa la proteína cuando bajas de peso?

Cuando comes menos de lo que gastas, el cuerpo echa mano a sus reservas: sobre todo grasa, pero también algo de músculo. Perder músculo no conviene. Es lo que te da fuerza para moverte, ayuda a controlar la glicemia y pesa en la energía que gastas cada día. Si solo quieres tu cifra, usa la calculadora de proteína diaria.

La proteína de la comida aporta lo que el cuerpo necesita para mantener ese músculo. Además da saciedad: un almuerzo con legumbres, huevo o pescado deja satisfecho por más tiempo que uno de puro pan o fideos.

¿Cuánta proteína necesito al día para bajar de peso?

Depende de tu peso, tu edad, tu actividad física y tu salud. Estas son las referencias más usadas:

Un detalle que cambia mucho el resultado: con obesidad, multiplicar por el peso actual da una cifra exagerada. La asesoría de 2025 reconoce que aún no hay consenso sobre qué peso usar; en nutrición clínica es habitual un peso ajustado, que parte del peso saludable para tu estatura y le suma un tercio del exceso. La calculadora de proteína diaria hace ese ajuste por ti.

Un ejemplo: una persona de 1,65 m y 95 kg tiene un peso ajustado de unos 77 kg. Con 1,2 g/kg, su referencia queda cerca de 92 g de proteína al día. Es una orientación general; tu meta la conversas con el médico o la nutricionista según tus exámenes.

¿Cómo repartir la proteína en el día?

Comerla toda en el almuerzo no ayuda mucho. Lo práctico es poner una fuente de proteína en cada comida y completar con una colación si hace falta.

• Desayuno: huevo, quesillo, yogur o leche. Es la comida donde más suele faltar.
• Almuerzo: legumbres, pescado, pollo o carne magra, con verduras.
• Once: pan integral con huevo, jurel, atún o quesillo, en vez de solo mantequilla o mermelada.
• Colación o cena: un yogur, un vaso de leche o un huevo duro si el día quedó corto.

Con tres comidas de 25 a 30 g y una colación se llega a 80 o 100 g diarios sin productos especiales.

¿Qué alimentos tienen más proteína?

La fuente importa tanto como la cantidad. La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda preferir pescado, aves, legumbres y frutos secos, limitar las carnes rojas y evitar las procesadas, como vienesas, jamón y embutidos. Las Guías Alimentarias para Chile van en la misma línea: legumbres en guisos y ensaladas todas las veces que puedas, más pescados y mariscos, y lácteos en todas las etapas de la vida.

Las legumbres combinadas con cereales, como porotos con riendas o lentejas con arroz, mejoran la calidad de la proteína y suman fibra.

¿Sirven los batidos y suplementos de proteína?

Pueden ayudar cuando cuesta llegar con comida, por ejemplo en días de muy poco apetito, pero la mayoría de las personas no los necesita. Si compras uno, revisa la etiqueta: varios tienen bastante azúcar. Con una enfermedad renal o hepática, pregunta antes de usarlos.

¿Qué ejercicio ayuda a no perder músculo?

La proteína sola no alcanza: el músculo se mantiene si se usa. La OMS recomienda a los adultos, además de la actividad aeróbica, ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen los grupos principales dos o más días a la semana. No hace falta un gimnasio:

• Sentadillas sentándote y parándote de una silla.
• Flexiones de brazos apoyado en la pared o en el borde de una mesa.
• Ejercicios con bandas elásticas o con botellas de agua como peso.
• Subir escaleras en vez de tomar el ascensor.

Si tienes dolor articular, una enfermedad del corazón o llevas años sin hacer ejercicio, conversa con un médico antes de partir.

¿Quiénes deben tener cuidado con aumentar la proteína?

• Personas con enfermedad renal crónica: la cantidad la define el médico.
• Personas con enfermedad hepática avanzada.
• Embarazadas y madres que amamantan: sus necesidades cambian y se ajustan en el control.

Antes de recomendarte una meta, el médico revisa tus antecedentes y exámenes, como la creatinina. Para el resto de la alimentación, mira cómo bajar de peso de forma segura.