Herramienta orientativa
Calculadora de proteína diaria.
Una referencia de cuántos gramos de proteína te conviene comer al día según tu peso, tu edad y tu actividad. Se calcula en tu navegador.
Revisado por el equipo médico de Provimed · · Cómo hacemos este contenido
Completa edad, estatura, peso, actividad para ver tu resultado.
¿Quieres que el médico vea tu resultado? Haz la evaluación
Si tienes enfermedad renal crónica, no uses este cálculo: la cantidad de proteína la define tu médico o nutricionista. Tampoco aplica en embarazo, lactancia ni menores de 18 años.
Cómo se calcula
Gramos al día = gramos por kilo × peso de cálculo. Los gramos por kilo dependen de tu edad y actividad:
- Adulto con poca actividad: 0,8 g/kg (OMS/FAO/UNU (abre en una pestaña nueva)).
- 65 años o más con poca actividad: 1,0–1,2 g/kg (PROT-AGE (abre en una pestaña nueva)).
- Actividad regular o bajando de peso con ejercicio de fuerza: 1,2–1,6 g/kg (AND/DC/ACSM (abre en una pestaña nueva), tramo bajo del rango para personas activas).
Peso de cálculo. Con un IMC menor de 30 usamos tu peso actual. Con un IMC de 30 o más usamos peso ajustado:
- Peso de referencia = 25 × estatura (m)²
- Peso ajustado = referencia + (peso actual − referencia) ÷ 3
Es una convención de nutrición clínica (ESPEN (abre en una pestaña nueva)) que evita sobrestimar la proteína en personas con obesidad. Tu nutricionista puede usar otra. Redondeamos a múltiplos de 5 g.
Fuentes
- OMS/FAO/UNU: Necesidades de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana (Serie de Informes Técnicos 935), 2007 (abre en una pestaña nueva)
- Bauer J, et al. Recomendaciones basadas en evidencia sobre ingesta óptima de proteína en personas mayores (grupo PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-59 (abre en una pestaña nueva)
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posición de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el ACSM: nutrición y rendimiento deportivo. Med Sci Sports Exerc 2016;48:543-68 (abre en una pestaña nueva)
- Singer P, et al. Guía ESPEN de nutrición clínica (uso de peso ajustado en obesidad). Clin Nutr 2019;38:48-79 (abre en una pestaña nueva)
- KDIGO 2024: guía de práctica clínica para la evaluación y el manejo de la enfermedad renal crónica (abre en una pestaña nueva)
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Un adulto sano y sedentario necesita alrededor de 0,8 g por kilo de peso al día, según la OMS. Con actividad física regular, o si estás bajando de peso y haces ejercicio de fuerza, el rango sube a 1,2–1,6 g por kilo. Desde los 65 años se recomienda al menos 1,0–1,2 g por kilo.
¿Por qué importa la proteína al bajar de peso?
Al comer menos, el cuerpo también puede perder músculo. Una ingesta suficiente de proteína, junto con ejercicio de fuerza, ayuda a conservarlo. Además, la proteína da saciedad.
¿Qué es el peso ajustado y por qué se usa?
Con un IMC de 30 o más, multiplicar por el peso actual sobrestima lo que necesitas, porque el tejido graso usa poca proteína. Por eso tomamos el peso que corresponde a un IMC de 25 para tu estatura y le sumamos un tercio de la diferencia con tu peso actual, un método descrito en guías de nutrición clínica como las de ESPEN.
¿Puedo comer más proteína si tengo problemas a los riñones?
No sin indicación. En la enfermedad renal crónica la cantidad de proteína se ajusta según la etapa y la suele limitar el médico o la nutricionista. Si es tu caso, no uses esta calculadora.
Más herramientas
¿Quieres un plan hecho por un médico?
Una calculadora da una estimación. En la consulta, por video o llamada, el médico mira tu historia, tus exámenes y tus hábitos, y te deja una pauta para ti.
Eliges tu hora y pagas después: con el link de pago de AgendaPro, que te llega antes de tu consulta, o por transferencia a la cuenta de Centro Médico Provimed SpA.