Herramienta orientativa
Cuántas calorías necesitas al día: calculadora de TMB y gasto total.
Estima cuánta energía gasta tu cuerpo en reposo y en un día normal según tu actividad. El cálculo es instantáneo y ocurre en tu navegador.
Revisado por el equipo médico de Provimed · · Cómo hacemos este contenido
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Estimación para adultos sanos. No aplica en embarazo, lactancia, menores de 18, trastornos de la conducta alimentaria, ni enfermedad renal; consulta a un profesional.
Cómo se calcula
1. Metabolismo basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), con el peso en kg, la estatura en cm y la edad en años:
- Hombres: 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad − 161
2. Gasto diario total = TMB × factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (intenso) o 1,9 (muy intenso). Son los factores de uso habitual, basados en el concepto de nivel de actividad física de la FAO/OMS (abre en una pestaña nueva).
3. Rango orientativo = gasto total menos 300 a 500 kcal, con un piso de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 kcal en hombres, en línea con la guía AHA/ACC/TOS (abre en una pestaña nueva). Si tu IMC es menor de 18,5 no se calcula déficit.
Redondeamos a decenas: la ecuación acierta dentro de un 10% del gasto medido en la mayoría de los adultos, pero no en todos.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241-7 (abre en una pestaña nueva)
- Frankenfield D, et al. Comparación de ecuaciones predictivas del gasto en reposo en adultos sanos, con y sin obesidad. J Am Diet Assoc 2005;105:775-89 (abre en una pestaña nueva)
- FAO/OMS/UNU: Necesidades energéticas humanas (nivel de actividad física), 2001 (abre en una pestaña nueva)
- Jensen et al. Guía AHA/ACC/TOS 2013 para el manejo del sobrepeso y la obesidad en adultos. Circulation 2014 (abre en una pestaña nueva)
- CDC: pérdida de peso a un ritmo gradual y sostenido (abre en una pestaña nueva)
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir al día para bajar de peso?
Depende de tu gasto diario, que cambia con el sexo, la edad, el tamaño corporal y la actividad. Como orientación, un déficit moderado de unas 300 a 500 kcal por debajo de tu gasto total permite bajar de forma gradual. No se recomienda bajar de 1.200 kcal al día en mujeres ni de 1.500 en hombres sin supervisión médica.
¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. Suele ser la mayor parte del gasto del día. Esta calculadora la estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que en estudios comparativos fue la más precisa en adultos sanos.
¿Cuántas calorías necesita una mujer o un hombre al día?
No hay una cifra única. Una mujer de 40 años, 165 cm y 70 kg con actividad moderada gasta alrededor de 2.100 kcal al día; un hombre de 30 años, 180 cm y 90 kg sedentario, unas 2.250. Ingresa tus datos para ver tu estimación.
¿Es peligroso comer muy pocas calorías?
Las dietas muy bajas en calorías sin control médico pueden causar pérdida de músculo, cálculos en la vesícula, déficit de nutrientes y rebote. Por eso la calculadora nunca muestra menos de 1.200 kcal (mujer) o 1.500 kcal (hombre) y, si tu IMC está bajo 18,5, no muestra déficit.
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